Data : 14 11 2018
KryeTitujt :

12 këshilla për një ushqim të shëndetshëm

 

12 këshilla për një ushqim të shëndetshëm

ushqimet-c1200x600

  1. Ha gjithçka por pa e egzagjeruar

Nuk egziston një ushqim i kompletuar, që të përmbajë substancat e nevojshme për organizmin dhe në sasitë e duhura. Prandaj, për të siguruar marrjen e të gjithë ushqyesve dhe për të qëndruar të shëndetshëm, duhet që ushqimi yt të jetë sa më i larmishëm. Për të mos munguar sheqernat, proteinat, vitaminat, yndyrnat dhe kripërat minerale bëj kështu:në vend të konsumimit të tepërt të makaronave, konsumo oriz dhe drithëra, zëvëndëso mishin e kuq me mishin e bardhë ose me atë të derrit një apo dy herë në javë. Ndonjëherë ha peshqit më të payndyrshëm dhe ndonjëherë ato me shumë yndyrë. Në këtë mënyrë nuk ke nevojë të vraposh tek integratorët (plotësuesit)për të mbushur mungesat ushqimore.

2.Pasuroje menunë tënde me fibra

Fibrat janë shumë të rëndësishme:ngadalsojnë tretjen e yndyrnave dhe të sheqernave duke mbajtur nën kontroll glicerinën dhe kolesterolin, mbrojnë zorrët nga sëmundjet, të ngopin shpejt. I gjen në bishtaja, fruta dhe drithëra (makarona, bukë, oriz).

3.Sa më shumë të hash aq më shumë plakesh

E dinit që të ngrënit shumë jo vetëm që vë në rrezik linjat, por dhe rininë? Kur ingredientët e përmbajtura nëpër ushqime të  ndryshme transformohen në energji, prodhojnë produkte të dëmshme, radikalet e lira, që shpeshtojnë plakjen e indeve. Të konsumosh dozat e duhura të çdo ushqimi do të thotë të kufizosh lirimin e këtyre molekulave të dëmshme për organizmin. Po cilat janë racionet ideale?

Për makaronat dhe orizin, 80 gr, për mishin 100 gr, 150 gr për peshkun, 250 gr për perimet, 50 gr për bukën, 30 gr për bishtajat e thata, 50 gr nëse janë të freskëta.

4.Privilegjo ushqimet e njomëta dhe të freskëta

Frutat dhe perimet që merr në tavolinë duhet të jenë gjithnjë të stinës:përveçse kushtojnë më pak, sigurisht që kanë më pak kimikate. Nëse nuk je e sigurt për freskinë e asaj që po ha, fute në ngritje që, falë temperaturave të ulëta që do t’u nënshtrohen pas këputjes, i ruajnë të shëndetshëm të gjitha principet ushqyese. Evito ushqimet e konservuara dhe në kuti, të varfër me ushqyes dhe të pasur me sodium.

5.respekto marëdhëniet e duhura mes ushqimeve

Gjatë ditës është e rëndësishme që t’i sigurojmë trupit një proporcion të duhur midis grupeve të ndryshme ushqyese:veçanërisht nevojiten 55-65% karbohidrate (sheqerna), 10-15 % proteina dhe 15-30% yndyrna. Në praktikë, çdo ditë duhet të hash një makaron ose një pilaf si pjatë të parë, dy të dyta të zgjedhura midis djathit e vezëve. Një ose dy herë në javë, mund ti zëvëndësosh pjatat e dyta me një pjatë teke (për shembull makarona dhe fasule). Përveç këtyre, në menunë e përditshme nuk duhet të mungojnë:2 feta bukë, 2 gota qumësht ose kos dhe 3-4 lugë vaj.

6.Pi sa më shumë të mundesh por në doza të vogla

Uji i mban indet të hidratuar dhe siguron kryerjen e të gjitha veprimeve që ndodhin në trup. Pi të paktën një litër e gjysëm ujë në ditë:ka zero kalori, redukton ndjenjën e urisë dhe ndihmon të liroheni nga toksinat. Konsumoje gjatë ditës me doza të vogla. Më mirë natyral apo i gazuar?Të dyja janë shumë mirë. Por nëse vuan nga fryrjet e brendshme evito atë të gazuarin.

7.Zgjidh mirë mënyrën e gatimit

Një racion kofshe pule ka 150 kalori nëse gatuhet në zgarë, por mund të bëhen 350 nëse e gatuan me gjalp në furrë. Kështu një pjatë me patëllxhane zgare ka vetëm 80 kalori por shkon në 300 nëse i skuq. Vlera kalorike e ushqimeve të gjalla është shumë e vogël nëse nuk merret parasysh metoda e gatimit. Nëse e ke për zemër linjën, zgjidh gatimin në avull ose zierje për peshkun dhe zarzavatet. Për gatimin në tigan në vend të yndyrnave përdor ujë dhe aroma, ose qumësht të skremuar, verë (duke u zier i humb të gjitha kaloritë).

8.Kurrë mos lër një vakt pa ngrënë

Të mos hash mëngjes ose, më shpesh të mos hash paradite është një ves mjaft i përhapur. Mbi të gjitha është e zakonshme për kë punon jashtë shtëpie. Nëse nuk merresh me ndonjë gjë, nuk është e lehtë të mos e kesh mendjen tek uria apo t’i rezistosh nepsit. Por kjo sjell që të hash më shumë në darkë, duke i fituar të gjitha kaloritë e kursyera gjatë ditës. Për më tepër, kush bën këtë gabim rrezikon të shëndoshet:në fakt organizmi, që ka qenë pa shumë kalori gjatë gjithë ditës, tenton të thithë më shpejt yndyrnat dhe sheqernat. Për të evituar këtë rrezik duhet të hash pak, por shpesh.

9.Kujdes me gjërat jashtë vakteve

Bëj kujdes për çfarë ha jashtë vakteve. Është mirë tta thyesh urinë paradite, por kujdes në zgjedhjen e asaj që han. Karamele, çokollata, kekra, janë produkte që kanë vetëm sheqer dhe që përveç prishjes së linjës, mbeten të kapura në sipërfaqen e dhëmbëve, duke shkaktuar karien. Është shumë më mirë një kos me fruta apo një karrotë.

10.Ndiq orën tënde të brendshme

E dije që digjen më shumë kalori në disa çaste të ditës dhe pak në të tjera? Brenda orës 14 ka më shumë përdorim insulina dhe enzimat tretëse. Për këtë dy të tretat e kalorive digjen brenda kësaj ore. Ha një mëngjes të bollshëm me qumësht dhe sheqerna që treten ngadalë (mjaltë, marmalata). Në drekë ha një pjatë të lehtë por ushqyese si makarona dhe fasule. Mbasdite treten shumë pak sheqerna, që mund ti kompesosh me një mollë. Në darkë tiroidja është në pushim, prandaj djeg më pak:zgjidh një pjatë të parë e të dytë të tretshme shpejt.

11.Verë:po, por me karar

Alkoli është një nga armikët më të këqinj të linjës, sepse jep kaloritë e ashtuquajtura “boshe”, pa të cilat organizmi do të ishte shumë mirë, sepse nuk përmbajnë asnjë ushqyes të dobishëm. Për saktësi, 1 gr alkol ka 7 kalori. Një shishe verë ka 70-75 kalori. Në të vërtetë vera është një nga alkolikët më e “shëndetmja” mbi të gjitha ajo e kuqja, përmban substance të dobishme që reduktojnë rrezikun e sëmundjeve kardiake. Pi një gotë në vakt, por jo më shumë. Duhet të evitosh superalkolikët.

12.Ha pa ngut

Mos harro: tretja e parë ndodh në gojë. Nëse nuk do që të ndjehesh e rënduar kur të ngrihesh nga tavolina, duhet të hash ngadalë dhe përtype mirë çdo kafshatë. Në këtë mënyrë mund të frenosh pak oreksin, duke evituar ngrënien e tepërt. Jo vetëm kaq, por duke i përtypur ushqimet me ngadalë, të shijojnë më shumë dhe të mjaftojnë sasi të vogla për tu ndjerë e kenaqur. Atëherë dhe kur han vetëm një panine, ulu dhe konsumoje ngadalë duke evituar ta gëlltisësh në këmbë, ndoshta ndërkohë që flet.

Ndaje Artikullin me Miqte e Tu

Artikuj te Ngjashem :